Rutinas ideales para estrenar cuerpo esta semana santa

Estás chavo mi chavo

Por Dan Sedeño

Las benditas vacaciones de semana santa están a la vuelta de la esquina, y como seguro tienes planeado darte una escapada a alguna playa o a algún lugar con clima cálido, tendrás que usar un traje de baño como los que te hemos sugerido en nuestra nota “Trajes de baño que ellas aman” (http://wtfonline.mx/2015/03/los-trajes-de-bano-que-ellas-aman/).

Pero acá lo importante no es solo el traje de baño, sino que tengas el cuerpazo para lucirlo y no un gran puercazo. Para ello, aquí te dejo una rutina de ejercicio para que logres bajar un poco esa barriga antes de que arribes a la playa.

  1. Lo primero y más importante, es que realices un buen calentamiento ya que si no lo haces podrías lastimarte, así que antes que nada haz algunos estiramientos en piernas y brazos por 5 minutos, posteriormente has ejercicio cardiovascular (correr, nadar, bicicleta o lo que tengas más a la mano) en un tiempo entre 5 y 10 minutos. También puedes hacer cardio de bajo impacto para calentar la zona abdominal, como: algunas series cortas de sentadillas y flexiones.
  2. Luego de haber terminado tu calentamiento, comienza con los abdominales, asegúrate de realizarlos por series ya que de esta forma te será más fácil terminarlos, puedes hacer dos series de 20 repeticiones por cada tipo de abdominales, tomando un minuto de descanso entre cada serie. Lo primeros que realizarás son los abdominales Crunch, los cuales llevarás a cabo de la siguiente manera.

Recostado boca arriba, coloca las rodillas flexionadas ligeramente abiertas a la altura de la cadera, asegúrate de que las plantas de tus pies estén bien plantadas en el suelo. Posteriormente coloca las manos en la nuca y lleva el tronco y cabeza hasta las rodillas, sostén en esa posición por unos 5 segundos para provocar la tensión abdominal. Regresa la posición original y repite hasta completar  dos series de 20 abdominales  cada una.

El segundo ejercicio a realizar son los Abdominales Bicicleta. Para hacerlos necesitas colocarte de nuevo recostado boca arriba en el piso con las piernas estiradas. Luego eleva unos 15 centímetros las piernas completamente estiradas y coloca las manos a los lados de la cabeza. Ahora dobla la pierna izquierda mientras giras la parte superior derecha del cuerpo para tocar la rodilla con el codo, luego haz cambio de extremidades (es decir pierna derecha con codo izquierdo). Repite hasta completar dos series de 20 abdominales cada una.

El tercer tipo de abdominales que realizaremos son las Tijeras Verticales. Para llevarlas a cabo de nuevo colócate recostado boca arriba con las piernas estiradas y juntas, elévalas unos 15 centímetros y comienza a elevar cada una de las piernas alternadamente. Es importante que coloques tus manos en la nuca, ya que si las colocas a los lados de cuerpo o en otro lugar tu centro de gravedad no hará el mismo esfuerzo. Repite hasta conseguir dos series de 20 cada una.

Ya para terminar trabajaremos la parte de la espalda media y baja. Para esto, colócate boca abajo con las extremidades estiradas, es decir, las piernas estiradas incluyendo las puntas de los pies, los brazos esta vez irán estirados hacia arriba. En todo momento tus extremidades deberán estar despegadas del suelo unos 10 centímetros, cuidado de no flexionar las rodillas. Ahora lo que harás es intentar llevar piernas y brazos al mismo tiempo hacia arriba y bajar a 10 centímetros de tocar el piso  detente, sostén 5 segundos y continua con los movimientos hasta completar tus dos series de 20.

  1. Para cerrar con la rutina, realiza estiramientos en piernas, brazos y abdomen para evitar la acumulación de ácido láctico y así no sentirte tan adolorido, ya que al día siguiente continuarás con la rutina y así será hasta que comiences a notar los cambios. Como tip, acompaña tu rutina con música ya que esto te motiva, también come mucha proteína ya que esta ayuda a quemar la grasa y te da energía.

 

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